Pamiętaj, że Twoje treningi nie zawsze muszą być złożone i każdego dnia zająć wiele godzin.

Melanina chroni skórę przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym
February 14, 2020
Images (de haut en bas) : juxtapozer/flickr, Fugue/flickr
February 19, 2020

Pamiętaj, że Twoje treningi nie zawsze muszą być złożone i każdego dnia zająć wiele godzin.

Pamiętaj, że Twoje treningi nie zawsze muszą być złożone i każdego dnia zająć wiele godzin.

Jak możesz sobie wyobrazić, nie wróży to dobrze radzeniu sobie z własnym stresem. Możesz również mieć do czynienia z szeroką gamą stresorów, w tym z czasem spędzonym w korku, długimi dniami pracy, które zaczynają się wcześnie i kończą późno w nocy, próbami wykonywania własnych treningów między klientami, brakiem snu i presją na tworzenie treści dla Twoich klientów, z których wszystkie mogą łatwo sprawić, że poczujesz się przytłoczony.

Co więc możesz zrobić, aby poradzić sobie z całym tym stresem? Wypróbuj te trzy proste kroki, aby mniej się stresować i osiągnąć więcej, zaczynając od dzisiaj.

1. Zarządzaj swoją energią, aby być skoncentrowanym

Jednym z powodów, dla których możesz czuć się przytłoczony, jest to, że jesteś zbyt rozłożony, z wieloma klientami, projektami i miejscami, które wymagają Twojej uwagi jednocześnie. Gdy twoja uwaga jest skupiona na zbyt wielu rzeczach, może być trudno zbyt długo skupić się na konkretnym zadaniu.

Możesz czuć się przytłoczony, ponieważ pracujesz nad zadaniami, kiedy nie jesteś najbardziej produktywny lub masz najwięcej energii. Pomyśl o swojej energii w ciągu dnia: Czy czujesz, że masz więcej energii rano, po południu lub wieczorem? Czy jesteś bardziej psychicznie przygotowany do wykonywania niektórych zadań w określonej części dnia niż w innej? Pomyśl o porze dnia, w której masz najwięcej energii na określone zadania, a następnie spróbuj zaplanować te konkretne zadania w tym przedziale czasowym.

2. Zarządzaj swoim czasem, aby zredukować rozproszenie

Rozproszenia są wszędzie: powiadomienia z telefonów komórkowych, rozmowy telefoniczne, e-maile, wiadomości i pingi w mediach społecznościowych oraz niezliczone inne. Każde powiadomienie, które przykuwa Twoją uwagę, wymaga dodatkowych minut, aby ponownie skupić się na tym, nad czym pracowałeś przed rozproszeniem uwagi. Może to skutkować dużą stratą czasu w ciągu dnia. Świetnym sposobem na poradzenie sobie z tym jest wyłączenie wszystkich powiadomień zarówno na telefonie komórkowym, jak i na komputerze, co daje możliwość pełnego skupienia się na zadaniu, bez przerw.

Rozważ poświęcenie blokowanych okresów na określone zadania w ciągu dnia Na przykład, jeśli jesteś najbardziej kreatywny rano (patrz krok 1 powyżej), poświęć pierwszą godzinę swojego dnia na tworzenie treści dla swoich klientów i oszczędzaj odpowiadanie na e-maile na później w ciągu dnia. Zastanów się nad zrobieniem dodatkowego kroku i dodaj bloki czasowe do swojego kalendarza cyfrowego lub pisanego i postępuj zgodnie z harmonogramem każdego dnia, aby uzyskać jak największe korzyści.

Jeśli chcesz być bardziej pracowity w swoim czasie, postępuj zgodnie z techniką Pomodoro i ustaw timer i pracuj przez 25 minut, a następnie 5-minutową przerwę. Mając tylko 25 minut na skupienie się na zadaniu, jesteś zmuszony poświęcić się temu konkretnemu zadaniu bez rozpraszania allegro intenskin się. Jeśli 25 minut to za mało, spróbuj 45 minut; używaj tego, co działa dla Ciebie i Twojego poziomu skupienia i wymagań.

3. Znajdź przyjemne sposoby na relaks

Kiedy stres jest wysoki i czujesz się przytłoczony, znajdź czynność, która pomoże Ci przezwyciężyć stres i oczyścić umysł. Kluczem jest znalezienie czegoś, co lubisz robić; na przykład nie rób jogi, ponieważ wszyscy mówią ci, żebyś to robił, aby złagodzić stres, nawet jeśli uważasz to za nieprzyjemne. Zamiast tego znajdź coś, co sprawia ci przyjemność i naprawdę nie możesz się doczekać, kiedy będziesz mógł zrobić to, gdy stres jest wysoki.

Oto kilka pomysłów, które pomogą Ci zacząć:

Iść na spacerIdź pobiegać lub zrób coś aktywnegoDoodle, narysuj, pokoloruj lub pomalujCzytaćGrać na instrumenciePosłuchać muzykiNapisz o swoim stresie i jednym prostym rozwiązaniu wszystkiego, co może być dla Ciebie głównym stresoremSpotkaj się z przyjacielem na krótką przerwęMedytowaćWeź od 3 do 5 głębokich oddechów (lub więcej), koncentrując się na oddychaniu do pępka i wprawianiu go w unoszenie się i opadanie wraz z oddechem

Kluczem do optymalizacji sposobu radzenia sobie ze stresem jest znalezienie tego, co działa dobrze, aby zarządzać energią, czasem i aktualnym poziomem stresu, więc baw się dobrze, zapoznając się z tymi wskazówkami.

Chcesz pomóc swoim klientom radzić sobie ze stresem? Zostań Certyfikowanym Trenerem Zdrowia ACE

Zostać certyfikowanym

Jeśli podróżujesz do pracy, wiesz, że niekończące się spotkania lub całodzienne konferencje mogą sprawić, że poczujesz się wyczerpany, z niewielką motywacją, by wcisnąć aktywność fizyczną w swój dzień. Aby pomóc zwalczyć drenaż energii, poniższe treningi, które można wykonywać nawet w najrzadszej hotelowej siłowni lub na zewnątrz, mogą dodać ożywczego ruchu do Twojego dnia podczas podróży, czy to do pracy, czy do zabawy. Wystarczy ławka, zestaw hantli i własna masa ciała.

UWAGA: Przed wykonaniem każdego opisanego tutaj treningu poświęć od trzech do pięciu minut na rozgrzewkę na ulubionej maszynie cardio. Jeśli nie masz dostępu do żadnych maszyn, wykonaj od dwóch do trzech serii po 25 pajacyków, 20 alpinistów, 10 przysiadów lub wypadów i 10 okrążeń ramion w każdą stronę.

Dzień 1: Przepływ całego ciała

Ten trening składa się z 3-5 rund każdej grupy ćwiczeń (A, B i C). Każda grupa ćwiczeń jest wykonywana bez odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Kiedy skończysz grupę A, odpocznij przez co najmniej 60 sekund, zanim przejdziesz do grup B i C. Odpoczywaj przez 30-60 sekund między każdą rundą.

Ćwiczenie Powtórzenia (początkujący | Mediator | Zaawansowany)
A1) Podwyższone pompki 3-5 | 5-10 | 10-15
A2) Loki młotkowe 3-5/ramię | 5-10/ramię | 10-15/ramię
A3) Spadki na ławce 3-5 | 5-10 | 10-15
A4) Wykrok w tył z rotacją 5-10/noga | 10-15/noga | 15+/noga
B1) Wyciskanie hantli na ławce, naprzemiennie 5-8/ramię | 8-10/ramię | 10-15/ramię
B2) Wiosłowanie hantlami jednym ramieniem 5-8/ramię | 8-10/ramię | 10-15/ramię
B3) Przysiady dzielone z ciężarem ciała lub z hantlami  5-8/noga | 8-10/noga | 10-15/noga
C1) Deska boczna Przytrzymaj przez 10-15 sekund | 15-30 sek | 30-60 s
C2) Superman 5-10 | 10-15 | 15-20
C3) Przysiad 5-10 | 10-15 | 15-20

Dzień 2: Obóz treningowy całego ciała

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń dla każdego ruchu w ciągu 60 sekund, zanim przejdziesz do następnego ruchu w zestawie. Jeśli zmaksymalizowanie liczby powtórzeń dla danego ruchu zajmuje mniej niż 60 sekund, odpocznij przez pozostałą część minuty przed przejściem do następnego ruchu.

Kompletny zestaw A dwa do trzech razy, odpoczynek 60 sekund między seriami; następnie przejdź do serii B. Ponownie wykonaj serię B dwa trzy razy, odpoczywając 60 sekund między każdą serią. Wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać minimalną liczbę powtórzeń we wskazanym poniżej zakresie powtórzeń bez zbytniego odpoczynku podczas każdego ćwiczenia.

Ćwiczenie Powtórzenia (początkujący | Mediator | Zaawansowany)
A1) Przysiad z kielichem z hantlami (w razie potrzeby na ławeczce) 3-5 | 5-10 | 10-15
A2) Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami     3-5/ramię | 5-10/ramię | 10-15/ramię
A3) Prasy Hantle Arnold, naprzemiennie 3-5 | 5-10 | 10-15
A4) Odwrotne muchy z hantlami 5-10/noga | 10-15/noga | 15+/noga
B1) Wykroki z wyskokiem    5-8/ramię | 8-10/ramię | 10-15/ramię
B2) Rosyjskie zwroty z hantlami 5-8/ramię | 8-10/ramię | 10-15/ramię
B3) Trzymanie przysiadu na ścianie (z hantlami lub bez) 5-8/noga | 8-10/noga | 10-15/noga
B4) Niska deska (na łokciach)    Przytrzymaj przez 10-15 sekund | 15-30 sek | 30-60 s

Dzień 3: Wybierz własną przygodę

Nie musisz być przywiązany do pokoju hotelowego lub siłowni, aby stworzyć trening, który odpowiada Twoim potrzebom. Zamiast tego udaj się na schody w hotelu lub wyjdź na zewnątrz i ciesz się świeżym powietrzem, podczas gdy krąży ci krew.

Wypróbuj dowolne z poniższych:

Wybierz się na spacer, bieganie lub wędrówkę.Idź tańczyć (weź lekcję tańca, jeśli odwiedzasz miejsce z lokalną sceną taneczną).Zagraj w lokalnym parku (niektóre mają nawet stanowiska fitness).Popływaj w lokalnym basenie (a może Twój hotel ma basen). Spróbuj wykonać 4-6 okrążeń stylem dowolnym, naprzemiennie z ulubionym stylem, takim jak boczny lub grzbietowy, aby się zregenerować.Wejdź (lub biegnij) po 2-5 kondygnacjach schodów i zejdź z powrotem, aby zacząć; powtórz co najmniej 2-3 razy.

Jeśli wybierasz się do parku, wykonaj 3-5 minut treningu cardio, takiego jak szybszy marsz lub lekki trucht, plus trzy zestawy ruchów z ciężarem ciała, takie jak 20 wykroków z marszem do przodu (10 na każdą nogę), 20 ruchów bocznych w każdym kierunku , 10 przysiadów i 10 podniesionych pompek z ławki w parku.

Kluczem do zachowania aktywności podczas podróży jest prostota i przyjemność. Cokolwiek zdecydujesz się zrobić, nadal jest to forma ruchu, która zwiększy twoją energię i sprawi, że poczujesz się odświeżony (i bardziej rozbudzony, jeśli utkniesz na spotkaniach) przez resztę dnia.

Podczas gdy praca w samodzielnym przemyśle może początkowo wydawać się nieco przytłaczająca, możesz przejąć kontrolę, poprawiając swoje nawyki, aby mieć większy wpływ na swoich klientów, a także ulepszyć swój biznes. Oto sześć najważniejszych rzeczy, które profesjonaliści zajmujący się zdrowiem i ćwiczeniami fizycznymi, tacy jak Ty, mogą robić codziennie, aby poprawić swój biznes:

1. Ćwicz lub poruszaj się celowo każdego dnia

Tylko dlatego, że codziennie trenujesz ludzi, nie oznacza to, że zaniedbujesz własną kondycję, bez względu na to, jak skuteczny jest Twój biznes w dowolnym momencie. Codzienne poruszanie ciałem pomoże ci radzić sobie ze stresem i poprawi twoje zdrowie, dzięki czemu będziesz mógł skupić się na pracy. Przyjrzyj się swojemu harmonogramowi każdego tygodnia i zaplanuj z wyprzedzeniem, kiedy będziesz ćwiczyć każdego dnia. Pójdź o krok dalej i zaplanuj własne treningi w swoim kalendarzu, aby nie można było umawiać się na spotkanie w tym czasie. Pamiętaj, że Twoje treningi nie zawsze muszą być złożone i każdego dnia zająć wiele godzin. Coś tak prostego jak energiczny spacer może pomóc zmniejszyć stres i poprawić poziom energii.

2. Konsekwentnie jedz i dobrze nawadniaj

Powinieneś dbać o siebie tak bardzo, jak chcesz, aby Twoi klienci zadbali o siebie. Obejmuje to spożywanie diety bogatej w pełnowartościową żywność i utrzymywanie optymalnego nawodnienia. Pomaga to nie tylko poprawić własne zdrowie, ale może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu energii przez cały dzień. To z kolei pomaga Twoim klientom czerpać korzyści z obfitej energii (co może ulepszyć ich treningi i zwiększyć retencję).

Jeśli przygotowywanie i planowanie posiłków wydaje się zbyt czasochłonne, zachowaj prostotę w ciągu dnia pracy, mając do dyspozycji dwie lub trzy opcje każdego z poniższych: warzywa, białka, węglowodany i tłuszcze. Mieszaj i dopasowuj dwie lub trzy opcje dla każdej z nich i obracaj je, aby Twoje posiłki były interesujące. Spraw, aby gotowanie było dziecinnie proste, robiąc posiłki w blasze, w których gotujesz wszystko na jednej patelni (na przykład pieczony kurczak, pieczone warzywa i bataty polane olejem z awokado). Dodaj przyprawy i sosy, aby wzmocnić smak i zapobiec zmęczeniu podniebienia. Konsekwencja jest kluczowa, więc staraj się jeść dobrze i nawadniać się tak często, jak to możliwe.

3. Zadbaj o odpowiedni sen, tworząc — i przestrzegając — rutynę przed snem

Jako specjalista ds. zdrowia i ćwiczeń możesz pracować przez długie godziny, co sprawia, że ​​sen i czas regeneracji są jeszcze ważniejsze. Warto postarać się o odpowiednią ilość snu każdej nocy, aby zachować jak najwięcej zdrowia i energii.

Rozpocznij od ujednolicenia pory snu i pobudki, aby uformować schemat snu. Dokładaj wszelkich starań, aby mieć rutynę przed snem, która pomoże ci się wyciszyć po całym dniu, co może obejmować takie rzeczy, jak branie gorącego prysznica, ćwiczenie głębokiego oddychania, medytację, pisanie dziennika lub czytanie. Staraj się unikać elektroniki i wszystkiego, co emituje niebieskie światło przez co najmniej 30 do 60 minut przed snem.

4. Regularnie melduj się u swoich klientów

Nawet jeśli masz zaplanowane odprawy z klientami w określonych odstępach czasu, nadal ważne jest, aby kontaktować się z nimi między odprawami. Każdego dnia roboczego wybierz garstkę klientów, aby wysłać przemyślaną wiadomość z pytaniem, jak się czują lub czują. Może to być coś tak prostego, jak powiedzenie: „Co myślisz o wczorajszym treningu?” lub „Pomyślałem o tobie, kiedy zobaczyłem ten przepis. Czy próbowałeś już wcześniej przygotowywać warzywa w ten sposób?” Zadbaj o to, aby czek był przemyślany i zadawaj pytania otwarte, aby ich zaangażować.

5. Zrób codzienną listę swoich trzech najważniejszych zadań

Jeśli masz listę rzeczy do zrobienia pełną zadań, łatwo jest poczuć się przytłoczonym, co może prowadzić do rozproszenia uwagi, powodując, że nie zrobisz nic z listy rzeczy do zrobienia. Zamiast tego wypisz tylko trzy z najważniejszych zadań każdego dnia. Pomaga to ustalić priorytety, które musisz wykonać każdego dnia, jednocześnie unikając uczucia przytłoczenia. Jeśli wykonasz więcej zadań niż trzy, które wymieniłeś, potraktuj to jako bonus (ale nie jest to konieczne).

6. Pracuj nad swoim biznesem, nie tylko w nim

Czy kiedykolwiek czułeś się tak przytłoczony pracą z klientem, że prawie nie masz czasu na tworzenie treści lub materiałów dla swoich klientów? Niestety, jeśli nie jesteś w stanie pracować nad swoim biznesem, trudno będzie go dalej rozwijać. Aby rozwiązać ten problem, przeznacz 15-30 minut (lub więcej) każdego dnia na pracę nad swoją firmą. Może to obejmować pisanie szablonów wiadomości e-mail, tworzenie treści w mediach społecznościowych, filmowanie filmów lub cokolwiek innego, co Twoim zdaniem może przynieść korzyści Twoim klientom. Spraw, aby czas pracy nad Twoją firmą nie podlegał negocjacjom, aby móc dalej rozwijać swoją firmę.

Wypróbuj niektóre z tych wskazówek już dziś i zobacz, jak bardzo czujesz się bardziej skoncentrowany. Zadbaj najpierw o siebie, a zobaczysz, jak duży wpływ ma to na Twój biznes i ogólny sukces Twoich klientów.

Sprawdź nasze najnowsze oferty kursów specjalistycznych ACE

Zapisz teraz

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak często podejmujesz decyzje dotyczące jedzenia i ile czasu spędzasz na jedzeniu każdego dnia? Ponieważ jedzenie jest tak dużą częścią twojego dnia, dlaczego nie zwracać na nie większej uwagi, kiedy siadasz do jedzenia? To wtedy uważne jedzenie może pomóc Ci spowolnić tempo jedzenia i sprawić, że będziesz bardziej świadomy wyborów żywieniowych w naturalny sposób.

Co to jest uważne jedzenie?

Uważność to akt bycia świadomym swojego ruchu, myśli i działań oraz bycia w pełni obecnym w danej chwili. To właśnie ten akt obecności buduje większą świadomość tego, jak reagujemy na stresory, uczucia i innych ludzi, i wykazano, że pomaga on ludziom z problemami zarówno klinicznymi, jak i nieklinicznymi (Grossman i in., 2004).

Uważność można stosować również podczas jedzenia. Uważne odżywianie jest prostym, ale skutecznym narzędziem, które pomoże Ci uzyskać kontrolę nad nawykami żywieniowymi poprzez bycie bardziej świadomym ogólnego doświadczenia żywieniowego, głodu, sytości, wyzwalaczy, zmysłów i wdzięczności za jedzenie, które masz przed sobą.

Uważne jedzenie może nie tylko zapobiegać przybieraniu na wadze, ale może również rozwiązać problematyczne zachowania związane z jedzeniem, takie jak objadanie się i jedzenie emocjonalne, a także jedzenie w odpowiedzi na sygnały zewnętrzne (Warren, Smith i Ashwell, 2017). Wykazano również, że świadome odżywianie może mieć pozytywny wpływ na emocjonalne osoby jedzące, pomagając im rozwinąć zdrowsze nawyki żywieniowe, które mogą być kluczem do ogólnego dobrego samopoczucia emocjonalnego (Frayn, Livshits i Knäuper, 2018).

Uważne jedzenie stało się proste dzięki planowi 5-S

Kiedy stres jest przytłaczający i jesz zbyt szybko lub sięgasz po jedzenie, aby sobie z tym poradzić, poświęć chwilę, aby zatrzymać się i docenić jedzenie, które masz przed sobą.

Usiądź: Zawsze siadaj, kiedy jesz. Siedzenie zazwyczaj powoduje, że jesz wolniej niż w pozycji stojącej. Upewnij się, że telewizor nie jest włączony przed sobą, ponieważ jest to automatyczne odwracanie uwagi.

Uśmiechnij się i podziękuj: Kto nie czuje się dobrze po uśmiechu? Doceniając jedzenie przed sobą, podejdziesz do posiłku z poczuciem wdzięczności, wiedząc, że nie każdy ma łatwy dostęp do jedzenia.

Zobacz: Poświęć chwilę, aby przyjrzeć się swojemu jedzeniu. Przyjrzyj się wszystkim kolorom i fakturom każdego składnika posiłku.

Comments are closed.