Направете игра от нея, като включите различни цветове с плодове и зеленчуци.

Experimente estas dicas para agitar sua rotina de exercícios ou começar.
April 15, 2020
Hello world
April 23, 2020

Направете игра от нея, като включите различни цветове с плодове и зеленчуци.

Направете игра от нея, като включите различни цветове с плодове и зеленчуци.

Продължете със следните загряващи упражнения.

Упражнение за загряване № 1: Стабилна топка на седалищния мост

Изпълнете един набор от 10-12 повторения. Починете 30 секунди, преди да завършите допълнителен набор. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение за загряване №2: Стабилност с топка на коляното

Изпълнете един набор от 10-12 повторения. Починете 30 секунди, преди да завършите допълнителен набор. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение за загряване № 3: Стабилност на топката

Изпълнете един набор от 10-12 повторения. Починете 30 секунди, преди да завършите допълнителен набор. (За да направите коремните преси по-ефективни, е напълно добре да добавите външно съпротивление. Дръжте тежестта здраво към горната част на гърдите – точно под брадичката.)

Основни упражнения

През седмица 12 от програмата, вашата цел е да завършите цял цикъл от упражнения, преди да вземете интервал за почивка от две минути. За най-добри резултати завършете кръга три пъти. Изберете съпротивление (мряна или дъмбели), което е достатъчно тежко, за да направите последните две повторения предизвикателни до изключително предизвикателни. Ако можете да изпълнявате повече от определения брой повторения изберете по-тежко съпротивление.

Упражнение №1: Мъртва тяга с дъмбели

Изпълнете един набор от 8-12 повторения. Незабавно преминете към следващото упражнение.

Упражнение №2: Стъпки с дъмбели

Изпълнете един набор от 8-12 повторения на крак (8-12 повторения с водещ десния крак, след това 8-12 повторения с левия крак). Незабавно преминете към следващото упражнение.

Упражнение № 3: Натискане от изправено положение

Изпълнете един набор от 8-12 повторения. Незабавно преминете към следващото упражнение. (Това е експлозивно упражнение, фокусирайте се върху експлодирането на тежестта над главата с цялото тяло.)

Упражнение №4: Преса с дъмбели с топка за стабилност

Изпълнете един набор от 8-12 повторения. Незабавно преминете към следващото упражнение.

Упражнение № 5: Гребане с щанга

Изпълнете един набор от 8-12 повторения. Незабавно преминете към следващото упражнение. (Уверете се, че държите тежестта си в бедрата, а не в кръста, докато изпълнявате това упражнение.)

Упражнение №6: Странично повдигане на дъмбели

Изпълнете един набор от 8-12 повторения. Незабавно преминете към следващото упражнение.

Упражнение № 7: Полет с дъмбели с топка за стабилност

Изпълнете един набор от 8-12 повторения. Незабавно преминете към следващото упражнение.

Починете 2 минути. За най-ефективна тренировка поставете за цел да повторите тази серия още два пъти, за да завършите напълно три серии от всички упражнения.

Успокой се 

Изпълнявайте тези упражнения като разхлаждане, за да разтегнете правилно мускулите, използвани по време на тренировката.

Упражнение за охлаждане № 1: Котка-камила

Изпълнете един набор, като задържите това упражнение за 30-45 секунди, повторете за общо два комплекта.

Упражнение за охлаждане № 2: Куче, обърнато надолу

Изпълнете един набор, като задържите това упражнение за 30-45 секунди. Върнете се на четири крака и починете 5-10 секунди и повторете още едно повторение.

Кардио сесия

Вървете в продължение на 5 минути с темпо, при което е удобно да провеждате разговор, след което увеличете скоростта на ходене до темп, при който е трудно да се води разговор и поддържате това темпо за 3 минути. След това преминете към стабилно темпо на джогинг в продължение на 10 минути (или докато дишането ви стане бързо и неконтролируемо). В края на 10-минутния джогинг (или когато сте постигнали бързо дишане) се върнете към удобното темпо на ходене за една минута. В края на минутата (или когато си поемете дъх) се върнете към темпото на джогинг за още 10 минути, след което забавете до бързото ходене за 2 минути, преди да се върнете към темпото на джогинг за още 10 минути. В края на третия интервал за джогинг се върнете към удобно темпо на ходене за 5 минути за общо приблизително 45 минути непрекъснато упражнение (но 30 минути джогинг). Попълнете три пъти през седмицата.

5 минути: Разходка (удобно за провеждане на разговор)3 минути: Разходка (трудно за провеждане на разговор)10 минути: стабилен джог (трудно е за поддържане на разговор)1 минута: Разходка (удобно за провеждане на разговор)10 минути: стабилен джог (трудно е за поддържане на разговор)2 минути: Разходка (трудно е за поддържане на разговор)10 минути: стабилен джог (трудно е за поддържане на разговор)5 минути: Разходка (удобно за провеждане на разговор)

Това завършва 12-седмичното начално ръководство на ACE! За повече информация за здравето и фитнеса се регистрирайте за бюлетина на ACE Health eTips, като въведете имейл адреса си в сивата лента по-долу. Ако се интересувате от работа със сертифициран от ACE личен треньор, не забравяйте да разгледате нашите онлайн профили и намерете ACE инструктор във вашия район. 

И децата, и възрастните са привлечени от удобни опции за кафене в училище и на работа. И е разбираемо, тъй като дните ни са изпълнени със задължения и дейности. Да стоиш далеч от бюфета за обяд е една стъпка в правилната посока. Там има здравословни възможности, но има и много нездравословни изкушения. Избягвайте опашката за обяд и вътрешната битка, като опаковате храна, която да носите със себе си.

Освен липсата на време, може да бъде предизвикателство да опаковате здравословен обяд, защото има нещо повече от глад и глад; има и обичайни модели, които трябва да се вземат предвид. Замяната на една храна или хранене с нещо по-здравословно обикновено е по-успешно, когато се вземат предвид поведенческите фактори.

Три съвета за успех с обяд

Работете заедно Здравословните навици започват у дома, така че изградете силна основа. Знаейки, че другите членове на вашето семейство са на една и съща страница, укрепва колективните усилия. Социалната подкрепа е основен фактор, когато става въпрос за прилагане на здравословно поведение. Ето защо груповите фитнес класове са толкова популярни. Пакетни обяди с цялото семейство за цялото семейство.

Създайте опции Изберете няколко различни здравословни храни, за да замените по-малко хранителните (примерите са по-долу). Всеки обича да чувства контрол. Опростете го с два варианта. Задайте насоки и граници и след това оставете всеки да направи избора, който е най-привлекателен за него.

Обмислете идеи за хранене заедно в петък или събота за следващата седмица. Попитайте децата за техния принос. Разберете какво харесват и защо. Това ще ги поддържа по-свързани с мисията и ще ги научи за здравословно хранене. Направете игра от нея, като включите различни цветове с плодове и зеленчуци. Включете храна от всяка група – зърнени храни, млечни продукти, плодове, зеленчуци и протеини. След това отидете да пазарувате заедно. Превърнете го в рутина, ритуал, навик. Направете го приоритет.

Постепенната промяна е по-устойчива За да увеличите шансовете за запазване на здравословните навици, не преобразявайте времето за обяд наведнъж. Сменяйте по един елемент от чантата за обяд, седмица по седмица, и периодично преоценявайте. Бавната, последователна промяна е по-успешна от резките промени в менюто. Поставете фокус за всяка седмица и сменете „здравословната“ част от обяда. Една седмица може да бъде основен артикул, друга лека закуска и седмица след това напитката.

Смяна на кутия за обяд

Преди да смените една храна с друга, помислете за глада. Говорете защо някои храни са толкова приятни. Кремообразно, хрупкаво, солено, сладко и пикантно са често срещани усещания, които привличат хората към различни храни. Намирането на алтернатива, която се вписва в същата категория усещания, може да помогне за задоволяване на желанието за тази храна. И тогава опитайте тези седем размени!

1. Опитайте бадеми, моркови или целина вместо чипс или гевреци. Все още има хрускане, но хранителните вещества са по-високи в здравословните неща.

2. Посегнете към ароматизирана вода вместо сода. Добавете малко плодов сок, лайм, лимон, пресни плодове или мента.

3. Изберете хумус или авокадо вместо майо на сандвич. Получете кремообразна и влажна текстура с храни с по-високо качество.

4. Хапнете сладък картоф с канела вместо торта. Вземете захарната корекция без празните калории.

5. Насладете се на малко обикновено кисело мляко, завъртено с ванилия и мед, вместо изкуствено овкусено кисело мляко или сладолед.

6. Закускайте грозде, ябълки, праскови, сушено манго или друг плод вместо бонбони, за да задоволите сладкото.

7. Поглезете си парче тъмен шоколад или блокче само с ядки вместо бонбони.

Наградете себе си

Като оставим настрана здравословните причини, тези размяна на храни могат да ви дадат повече енергия и да повишат фокуса ви. Когато започнете да включвате тези размени в рутината си, празнувайте заедно! Намерете общо лакомство, на което семейството да се наслаждава всяка седмица или месец. Нови чанти за обяд, клас по здравословно готвене или забавна физическа активност ще насърчат семейната фитнес след обяд.

Науката продължава да осветява неизвестното, за да освети неща, които не знаем. Неоспоримата стойност на съня доведе до скорошно разширяване на тялото на науката около съня.

Новите разбирания за съня може да са приятно изненадващи – и добре дошло облекчение за тези, които се чувстват притиснати да приемат митичната догма за начина на живот „ранна птица“, така често популяризирана в здравните кръгове.

Митът за ранните птици

Изглежда, че има натиск в цялото общество да ставам рано и да „прекъснем деня“. Това е особено разпространено в пространството за здраве и фитнес. Тази погрешна идея няма основа в науката или историческия човешки опит. Вместо това това е страничен продукт от опит всички ни да се вместим в кутиите на „работния ден“, определени от работните и училищни графици на съвременното общество.

В изследванията на съня има различни „хронотипи“, които се отнасят до генетично предразположените най-добри времена за събуждане и най-добрите часове за фокусиране. „Ранен хронотип“ (обикновено наричан „ранна птица“) се отнася до някой, който обича да става много рано, обикновено преди изгрев слънце. „Нормален хронотип“ обикновено се издига около изгрев или малко след това. „Късен хронотип“ се отнася до това, което обикновено наричаме „нощна сова“ (Breus, 2016). Повечето хора попадат естествено в един от трите типа.

Хората Хадза в Танзания са ловци-събирачи, чийто начин на живот остава подобен на ранните хора. Във всеки един момент през нощта не по-малко от осем от членовете на племето са будни. Това е в съответствие с „теорията за наблюдение“, предложена за първи път през 60-те години на миналия век. По същество той казва, че някой трябва да бъде буден, за да следи за животински или човешки хищници през който и да е от 24-те часа на ден (Samson et al., 2017).

В резултат на това има гени за оставане до късно, ставане супер рано и всичко между нас се отглежда и здравето се оптимизира, когато следвате това, което работи за вас, а не това, което „трябва“ да правите. С други думи, ако не сте в групата на „ранните птици“, най-добре е за вас да спрете да се опитвате да бъдете такъв.

Полифазен сън

Идеята да получим целия си сън в една непрекъсната сесия е даденост в съвременния живот. Изненадващо, много хора вместо това следват „двуфазен“ модел на сън, при който спят на две отделни парчета, или „полифазен“ модел на сън, при който спят на много парчета през 24-часов период.

В прединдустриалните времена (преди осветлението и съвременните работни графици) беше много често да се следва двуфазен график за сън. Най-често срещаната форма е да спите няколко часа, да станете час или два и след това да се върнете да спите за още няколко часа, за да постигнете общото количество сън, необходимо, preglednaprodukta.top за да сте добре отпочинали.

Освен това Леонардо да Винчи и Никола Тесла се придържаха към почти невъзможно напрегнати полифазни цикли на сън. Съобщава се, че Да Винчи е спал 15 минути на всеки четири часа, докато Тесла никога не е спал повече от два часа за всеки 24-часов период (вероятно си струва да се отбележи, че Тесла е получил нервен срив на 25-годишна възраст). Тези мъже несъмнено бяха плодови и интелигентни, но техните анекдотични примери не са модел, който да следват за повечето хора (Stampi, 1992).

Може да бъде толкова вредно за здравето да прекарвате твърде много последователни часове будни, колкото и да получите по-малко от необходимия брой оптимални часове сън на тялото ви. Нашата естествена, историческа тенденция към двуфазен сън гарантира приемането на дрямката като подходящ метод за добра почивка, особено ако графиците или предпочитанията правят невъзможно да спите целия си в една сесия.

Зачервяване на мозъка

Когато спите, тялото ви може да си почива, но мозъкът ви е зает да изнася боклука.

Мрежата, която източва отпадъците от мозъка, се нарича глимфатична система. Той действа, като циркулира цереброспиналната течност в мозъчната тъкан и измива всички произтичащи отпадъци в кръвния поток, който след това ги пренася в черния дроб за детоксикация. Мозъчните клетки дори се свиват, когато спим, позволявайки на гръбначно-мозъчната течност да навлезе и да промие мозъка (Xie, 2013).

Смята се, че невродегенеративните заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон са причинени от възпаление и натрупване на клетъчни отпадъчни продукти от производството на енергия. Тези отпадъчни продукти се изчистват от мозъка по-ефективно и по-бързо по време на сън.

По този начин, в допълнение към вече познатия непосредствен ефект от качеството и количеството на съня върху вашата умствена функция и настроение на следващия ден, има очевидно значителни дългосрочни ползи за здравето на мозъка за правилна почивка.

Искате ли да промените живота си към по-добро и този на другите? Станете ACE сертифициран здравен треньор и научете науката и уменията, за да поддържате смислена и трайна промяна в начина на живот. 

Препратки

Бреус, М. (2016). Силата на Кога. Ню Йорк: Little, Brown and Company

Самсон, Д.Р. et al. (2017) Вариацията на хронотипа води до поведение, подобно на часове през нощта, при ловци-събирачи. Proceedings of the Royal Society Biological Sciences.

Stampi, C. (1992). Защо спим. Бостън, Масачузетс: Birkhäuser

Xie, L. et al. (2013). По време на сън метаболитните отпадъчни продукти се отстраняват от извънклетъчните пространства в мозъка. Наука, 373-377.

Научете повече за затоплянето на ума и поставянето на цели.

Гледайте го в YouTube

Преди да четете по-нататък, бих искал да се настаните удобно, за предпочитане на място с малко или никакви разсейващи фактори, и да гледате видеоклипа вдясно.

Докато слушате всичките три минути и четиридесет и една секунди, позволете на ума си напълно да си представи особено трудно препятствие в живота ви, което ви пречи да постигнете непостигната цел, и визуализирайте как ще я постигнете. 

В каква посока пое вашето мислене? Какви решения взехте? Колко всеотдайно се чувствахте в постигането на целта си? Как помогна музиката? Ако не се чувствате вдъхновени, енергизирани и напълно водени към постигане от процеса на поставяне на цели, процесът ви на поставяне на цели е по-малко от безупречен и вероятно ще се провали. 

Въпреки че повечето от нас знаят, че е важно да започнете тренировка със загряване и динамично разтягане, спирали ли сте някога да мислите, че умът ви също се нуждае от загряване? 

Можете просто да приемете, че сте мотивирани, целенасочени и психически готови за постигане ИЛИ можете да се отличите като безупречен фитнес цел. Не и двете.

Поставянето на цели оказва значително влияние върху дългосрочното ви придържане към фитнес програма. Казано по друг начин, ако искате да бъдете последователни във вашите фитнес начинания, направете подобреното поставяне на цели като ключова ваша цел. 

Ето три метода, които се появяват, по един или друг начин, в почти всеки ефективен подход към поставянето на цели за подобрена мотивация и дългосрочно придържане, на който съм срещал. Комбинирайте ги за най-добри резултати:

1. Образи Визуализация

Направихте го, когато започнахте да четете тази публикация. Моето предложение е да отделите няколко минути преди следващата си тренировка и да се запитате какви конкретни цели имате за тази конкретна тренировъчна сесия (автоматично тези цели ще бъдат фокусирани върху краткосрочни цели).

Comments are closed.